Nuestros músculos se acortan progresivamente con la edad, con los esfuerzos cotidianos, laborales y deportivos, es por ello que resulta indispensable adquirir un hábito saludable de estiramiento que los mantenga flexibles y funcionales, mejorando nuestra calidad de vida y previniendo las temidas lesiones tales como:
- Contracturas musculares
- Sobrecargas, distensiones, roturas fibrilares
- Tendinopatías, ya que un músculo acortado genera sobrecarga biomecánica en los tendones
¿Con cuánta frecuencia debo estirar?
Se puede y debe estirar a diario, en ocasiones es difícil adquirir un habito para estirar de modo global toda nuestra musculatura, pero si repartimos los diferentes músculos a lo largo de la semana, podremos dedicar unos minutos diarios y al final de la misma habremos conseguido mantener nuestra musculatura en buenas condiciones.
¿Cuál es el momento ideal para realizar los estiramientos?
Al levantarnos por la mañana, puesto que con el descanso nocturno se produce un aumento de la rigidez muscular y articular, es importante ser muy progresivo por ello.
Después de realizar deporte o actividad física: El deporte emplea la musculatura de forma exigente y resulta beneficiosos estirar al acabar para devolverlos a su estado natural y favorecer su recuperación.
Resulta importante acabar con el mal hábito de estirar antes del inicio de la actividad, puesto que puede ser contraproducente, ya que el cerebro tiene guardado las medidas de nuestros músculos y su elasticidad para adaptar la contracción de los mismos en los diferentes gestos funcionales. Si modificamos su longitud mediante estiramientos justo antes de la actividad, puede darse una discordancia entre lo que mide el músculo y lo que recuerda el cerebro, aumentando el riesgo de lesión. Por ello, antes del ejercicio sólo debemos calentar.
Antes de irse a dormir: El cuerpo aprovecha el sueño para adaptarse a todas las cargas mecánicas sufridas durante el día y reparar y optimizar los tejidos. Por ello, si estiramos justo antes los músculos llegaran mucho más relajados y elásticos y facilitaremos este proceso.
¿Con cuánta intensidad debo estirar?¿deben doler los estiramientos?
Un estiramiento correcto debe ser lento, suave y progresivo. Debemos imaginar una goma elástica a la que queremos dar de sí, para lo cual debemos ir tensándola de una forma constante estableciendo un diálogo con el músculo, dándole tiempo para que vaya cediendo y nos vaya permitiendo ir estirando el tejido.
Un estiramiento brusco, demasiado rápido o intenso provocará una contracción refleja de defensa que logrará justo lo contrario: un acortamiento, una contractura o lesión muscular mayor.
El estiramiento debe provocar una sensación de elongación moderada que puede ser ligeramente molesta y tirante pero nunca dolorosa, es preferible conseguir el objetivo a lo largo de varias sesiones de intensidad media que castigarnos con un estiramiento doloroso que pueda perjudicar a nuestro músculo.
¿Cuánto tiempo debe durar un estiramiento?
Como norma general, podemos afirmar que durante el primer minuto de estiramiento el músculo se encuentra en su longitud tónica, que es el acortamiento previo que tiene para estar siempre preparado para la acción. A partir de ahí, comienza la fase plástica que es en la que podemos obtener el incremento de longitud que buscamos.
Resulta claro que un estiramiento cuya duración sea inferior a un minuto no aportará beneficio alguno, por ello podríamos establecer un minuto y medio como la duración mínima efectiva para un estiramiento , 3 minutos para un estiramiento intenso y 5 minutos como el tiempo máximo a utilizar en regiones musculares que por nuestro trabajo, deporte o condiciones físicas, estén especialmente acortados y necesiten de un trabajo más especifico.
¿Cómo debo respirar durante los estiramientos?
La respiración juega un papel importante en la contracción y relajación muscular por lo que no debemos cometer el error de contener el aire durante el estiramiento, esto solo hará que nos fatiguemos más, el músculo reciba menos oxigeno y además no logre su total alargamiento.
Al coger aire (inspirar) los músculos tienden a contraerse y el soltarlo (espirar) tienden a relajarse permitiendo su elongación.
Por este motivo debemos realizar inspiraciones normales, ni muy cortas, ni largas o forzadas para llevar oxigeno a los músculos y a continuación soltar todo el aire de forma profunda y prolongada aprovechando para intentar ganar longitud estirando de forma más intensa el músculo.
Una buena forma de trabajar un estiramiento es la siguiente:
- Llevar el músculo de forma suave y progresiva hasta que notemos tirantez llevadera
- Inspirar normal y mantener dicha longitud
- Espirar profundo y lento intentando ganar longitud
- Repetir dicha secuencia de forma alternativa durante todo el estiramiento( recuerda de 1 minuto y medio a 5 minutos)
¿Debo estirar todos los músculos del cuerpo?
La respuesta es claramente NO!
Existen dos tipos de músculos en nuestro organismo:
Músculos tónicos:
- Son los encargados de mantener el tono muscular y la postura
- Trabajan muchas horas al día
- Tienen tendencia al acortamiento y la hipertonía
- Siempre deben estirarse
Ejemplos de músculos tónicos más importantes que debemos estirar:
Erectores de la columna cervicales y lumbares, trapecios superiores, esternocleidomastoideo, angular de la escapula, pectorales, bíceps braquial, flexores de muñeca y dedos, dorsal ancho, cuadrado lumbar, psoas iliaco, piramidal, recto anterior cuádriceps, isquiosurales, adductores y tríceps sural
Músculos fásicos:
- Músculos del gesto y movimiento( funcionan por fases, se contraen y se relajan)
- No tienden al acortamiento
- Tienden a la debilidad y la flacidez( Son los primeros que se debilitan con la inactividad)
- No debemos estirarlos de forma sistemática ni preventiva, solo cuando alguna lesión o cirugía haya provocado un acortamiento especifico en ellos.
- Debemos fortalecerlos para dar simetría a la postura y al gesto
- Cuando los trabajamos , estiramos indirectamente al músculo tónico que se le opone
Ejemplos de músculos fásicos más importantes que debemos fortalecer:
Erectores dorsales, trapecio medio e inferior, serratos, romboides, deltoides, tríceps braquial, recto abdominal, oblicuos y transversos del abdomen, Glúteo mayor y medio, vastos laterales del cuádriceps, tibial anterior y peroneos.
¡Cuida tu musculatura, mantenla elástica y sana porque ella es la que te permitirá llevar tu cuerpo hacia tus metas y sueños!
Borja Alarcón Aramburo. Fisioterapeuta